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关节不好,怎么锻炼?
2022-10-07

关节不好的人,在生活中经常会因为活动受限而烦恼。有的人运动不当,不但没有起到锻炼的作用,反而加重了关节的病痛。

西安体育学院运动医学教研室副教授苟波在接受《生命时报》记者采访时分析说,关节不好多和关节炎有关,关节炎一般有类风湿关节炎、风湿性关节炎和创伤性关节炎几种情况,各种情况的运动方式各有区别。

苟波说,创伤性关节炎多因跌伤、拉伤、局部损伤等所致,有的会导致关节变形,这种情况最容易使身体活动受限。“其运动方式也要根据不同的创伤性程度来进行选择。”苟波说,如果是膝关节不好,平时就要多注意减少一些有坡度的膝关节运动,以减轻对膝关节的不良刺激,加重膝关节的伤痛,比如爬山、上下楼等。跳绳、羽毛球等对膝关节的压力较大,也应尽量避免,可多做一些平地走跑、健步走等运动。

腰关节不好的人,要特别避免做一些转身性、屈身性较强的运动,比如足球、篮球、排球、网球等,这些运动对腰的耐力要求很大,如果动作过大,就容易使其拉伤或扭伤,可以多做一些有利于缓和腰背疲劳和疼痛的运动,比如屈膝、仰卧起坐、锻炼核心肌力等,以达到增强腰背力量、稳定脊椎的作用。如果选择游泳,最好蛙泳,尽量避免蝶泳。

对于一些手肘关节不好、肩周关节不好的人,其活动受限的程度会更大,做运动时更应特别小心。这种情况比较适合做爬墙练习,这种训练并不是要求人爬到墙上去,而是人站立在离墙一尺左右的地方,伸出双臂去摸对面墙壁,并且把双手放到墙壁上慢慢按压,直到有疼痛感即停。随着训练的增加,人和墙壁的距离可逐渐缩短,增强对肩肘的按压力度,达到锻炼肩肘的目的。

类风湿关节炎多发生在一些手指、脚趾等小关节上,如手、脚、腕、踝等关节经常出现僵硬肿痛等情况,严重者甚至会导致关节变形。这种情况一般需要借助一些训练器材做运动,比如小型的弹力圈、握力器等,随时锻炼手劲,使肌肉结实,增强血液循环。平时也可多做一些手指伸展训练,跑步及游泳训练。但不宜做篮球、排球等对手、脚、腕、踝等关节活动量要求较大的运动,否则容易损伤或加重这些关节的负担。

风湿性关节炎是一种急性或慢性结缔组织炎症,多发生在一些大关节处,比如膝关节、肘关节、肩关节等,一遇到天气变冷,或者体内受凉,便会疼痛。这种情况多数运动还是可以参加的,只是平时应以防护为主,多注意防寒保暖,不要使关节受凉。可多做些力量方面的运动,比如说推举杠铃、跳绳、深蹲等,但要掌握运动的力度。也可练习打太极拳,此项运动最适合中老年人,简单易学,对关节没有损伤,还可以治病强身。▲

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