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“霸王腿”的训练计划
2022-10-07

下面的训练计划是为有一定训练经验的训练者制定的,如果你是一个初级健美爱好者,我们不要求你在看完文章后马上付之以行动,等有了一定的基础后再开始也不迟。你不会希望有一个像上述小伙子那样的结局,是不是?如果你真的希望马上就开始,那就得根据自己的具体情况适当调整重量和次数,适可而止,循序渐进。惟一的要求是每一组、每一次都必须完全的投入和付出!

深蹲训练计划1∶D-Day

这份计划保证能刺激腿部肌肉的生长。

杠铃深蹲

热身组 2(组)×12(次)

训练组1 1×50

使用的重量不要太重,保证能完成50次。

训练组2 1×8-10

使用最大重量。

腿举 1×100

每做10次可以稍微停顿一下,但是不要让双脚离开腿举器平板 。

腿屈伸 3×力竭

按照下面的要求进行训练,直到大腿有足够的“烧灼感’:

第1组,放下和推起时都要快速,每个动作顶端停留3秒钟。

第2组,3次连续快速腿举,然后在动作顶端停留3秒钟,如此循环。

第3组,3次连续快速腿举,然后做1次慢速腿举,如此循环。

深蹲训练计划2∶10炮打倒

这份计划的目的是使腿部肌肉更有型。训练要求:有个训练伙伴,平凳1只,秒表1块。训练组次数:10∶10,每组动作必须在30秒钟内完成,组间有休息(训练伙伴训练的时间),但不得四处走动,必须在平凳上完成股四头肌的伸展动作。做法是:一侧腿 脚背贴凳面,膝关节 弯曲,使股二头肌和小腿肌接触,身体坐在上面;另侧腿 屈膝,悬垂在平凳一侧(膝盖朝向地面)。伸展股四头肌,有种肌肉即将从皮肤中爆裂出来的感觉!

深蹲时要求下蹲至大腿与地面平行,如果觉得有难度,可以适当减少杠铃的重量,但动作姿势一定要准确。另外,还要用秒表准确记录对方的训练时间不超过30秒(即自己的休息时间)。

最后以腿屈伸结束本次训练。做5组,每组练至力竭,两人交替进行(交换动作要快)。

完整的“10炮打倒”训练计划:

深蹲 10×10

当你的训练伙伴在做深蹲时,你必须在平凳上充分伸展你的股四头肌;休息时间不得超过30秒。

腿屈伸 5×力竭

休息时间也是你训练伙伴做一组腿屈伸的时间。

(实习编辑:刘海波)

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